Posted ByadminVětšina z nás nemyslí ani na dech. Vždyť dýcháme od narození; proč pracovat na něčem, co jsme celý život dělali automaticky? Zatímco dýchání je automatická funkce, pokud se ponoříme trochu hlouběji, zjistíme, že pozorné dýchání je nejen nezbytné pro přežití, ale je nedílnou součástí našeho blaha.
Proč práce s dechem?
Dechová práce se týká řady praktik, které přivádějí soustředěnou pozornost k dýchání za účelem podpory zdraví. Zatímco došlo k vývoji terapií New Age s neprokázanými tvrzeními, dýchání s dechem existuje po tisíciletí. Prāṇāyāma , jak je známá v jogínské tradici, se překládá jako „expanze životní síly“, shrnuje hodnotu dechu v našem životě.
Vzpomeňte si na ovládání dechu operních pěvců nebo efektivní dechovou kadenci maratonců a získáte pocit, jak moc dech ovlivňuje náš prožívaný potenciál. Na druhou stranu zvažte, jak silný kuřák bojuje o dech, nebo dokonce sebe po náhlém sprintu, abyste stihli autobus, a také si uvědomíte, jak nám dušnost může vzít životní energii.
Když se naladíme na svůj dech, znovu objevíme bohatost a hloubku každého okamžiku a každého dechu, který máme to štěstí nasát.
Všímavé dýchání
Starověcí jogíni jako Pataňdžali věřili, že kontrola dechu je předpokladem meditace a dokonce i osvícení. I když moderní výzkum nemusí jít tak daleko jako osvícení, existují dobré důkazy, že dýchání může být klíčem k odemknutí fyzické a duševní pohody.
Víme, že hluboké rezonanční dýchání, které začíná v břiše a zapojuje bránici, aktivuje parasympatický nervový systém (PNS). PNS je síť nervů, které podporují odpočinek, relaxaci a trávení. Naopak, sympatický nervový systém (SNS) je systém boje nebo útěku, na který se ve stresových časech spoléháme.
Aktivací našeho PNS prostřednictvím dechu ovlivňujeme srdeční frekvenci, krevní tlak a dokonce i schopnost trávit živiny. Vědomé učení se zpomalit a hluboké břišní nádechy prokázalo snížení krevního tlaku a srdeční frekvence za pouhých pět minut . Tento účinek se časem zvyšuje, protože opakované zapojení PNS prostřednictvím dýchání vytlačuje chronické stresory moderního světa.
Důkazy naznačují, že děti i dospělí s aktivní PNS snižují riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, úzkosti a deprese. Pomalé a mělké dýchání může způsobit pravý opak. Locus coeruleus (LC) – oblast mozku spojená se vzrušením a pozorností – je propojena s mozkovým řídícím centrem dýchání. LC je zásobárna noradrenalinu, mozkové chemické látky, která řídí reakci boje nebo útěku.
V jedné studii byly myši bez přímého spojení mezi dýchacím centrem a LC trvale klidné : dýchaly pomaleji a soustředily se pouze na pečující chování a tiché sezení. Spojení mezi dýchacím centrem a LC se pravděpodobně vyvinulo, aby zvýšilo bdělost, když máme nedostatek kyslíku. Ale i když nás posilují menší a rychlejší nádechy, může to vést k chronické úzkosti a dokonce panice, pokud se nenaučíme vypnout nával adrenalinu.
Existují také důkazy, že aktivní PNS je rozhodující pro dobře fungující mozek . PNS má rozsáhlé spojení s prefrontální kůrou mozku, což naznačuje, že naše schopnost relaxovat ovlivňuje, jak dobře dokončujeme složité mentální úkoly. Studie ukazují, že lidé s aktivní PNS jsou schopni lépe soustředit svou pozornost, vytvářet složité plány a lépe zvládat paměťové úkoly.
Co bych měl vědět, než začnu dýchat?
Dechová práce je jedním z nejjednodušších a nejbezpečnějších způsobů léčby, které můžete vyzkoušet. Na rozdíl od léků proti úzkosti, které mohou mít dlouhodobé vedlejší účinky, nebo terapeutických sezení, která vám mohou zanechat díru v kapse, máte dýchání k dispozici kdykoli a kdekoli chcete.
Na začátku můžete pociťovat trochu úzkosti nebo dokonce závratě, když začínáte dech, zvláště pokud zadržujete dech příliš dlouho nebo postupujete příliš rychle ve zpomalování dechu. V moderní době je frekvence 12 až 20 dechů za minutu považována za normální, ale v mnoha jógových dechových praktikách je pro napojení na PNS potřeba rychlost blížící se šesti dechům za minutu .
Místo toho, abyste se soustředili na rychlost, propracujte se soucitným způsobem k zadržení dechu a zpomalenému dýchání. Pokuste se opustit strnulé „ovládání“ dechu, ale místo toho se zaměřte na uvědomění a prohloubení dechu.
Začlenění dýchání do každodenního života
Dýchání vám nemusí zabrat mnoho času. Je to jednoduchý nástroj, který vám umožní v klidu dýchat, když zaznamenáte nárůst stresu. Pokud se chcete ponořit hlouběji, začněte s minutou nebo dvěma každý den a pomalu se propracujte k vaší verzi úplného denního cvičení. Pro mnohé je to 20-30 minut cvičení, zatímco jiní s časem se rozhodnou cvičit hodinu nebo déle.
Zde jsou tři styly dechu, které můžete vyzkoušet:
4-7-8 Popularizoval Dr. Andrew Weil , tato technika využívá zadržení dechu a delší výdechy k proniknutí do zbytku a trávení části mozku.
Procvičování: Posaďte se vysoko s rovnou páteří. Úplně vydechněte. Pomalu se nadechněte nosem do čtyř. Poté zadržte dech na sedmkrát. Nakonec plně vydechněte ústy na osmkrát. Pro začátek zkuste dokončit čtyři dechové cykly a pomalu pracujte až na osm cyklů.
Bumblebee Breath ( Bhrāmarī Prāṇāyāma) Tato technika dýchání se zaměřuje na dlouhý hučivý výdech k dosažení relaxace. Může také pomoci zvládnout astma a tinnitus (přetrvávající zvonění v uších).
Procvičování: Posaďte se vysoko s rovnou páteří. Pokud se rozhodnete, můžete si zakrýt oči prsty a zacpat si uši palci (to pomůže udržet vaši pozornost na dech). Nadechněte se nosem. Pomalu vydechněte a vydejte bzučivý (neboli „mmmm“) zvuk. Zkuste udělat tři až čtyři dechové cykly najednou.
Střídavé dýchání nosními dírkami ( Nāḍi śodhana ) Tento jógový dech střídá dýchání mezi dvěma nosními dírkami, aby uvedl protichůdné aktivační a uklidňující aspekty (SNS a PNS) do rovnováhy.
Procvičování: Posaďte se vysoko s rovnou páteří. Udělejte volnou pěst pravou rukou a natáhněte palec a malíček a prsteníček (toto je Višnu mudra). Zcela vydechněte, pak si palcem zablokujte pravou nosní dírku a nadechněte se levou nosní dírkou. Poté si ucpejte levou nosní dírku malíčkem a prsteníčkem při výdechu pravou nosní dírkou. Držte prsty tak, jak jsou, správně se nadechněte. Zablokujte pravou nosní dírku a uvolněte levou nosní dírku, abyste vydechli levou. Držte prsty tak, jak jsou, abyste se nadechli vlevo. Střídejte se tam a zpět pomocí malíčku a prsteníčku k zablokování levé nosní dírky a palce k zablokování pravé nosní dírky. Vždy začínáte cvičit nádech levou nosní dírkou a končíte výdech levou nosní dírkou. Pomalu se propracujte až k pětiminutovému nebo delšímu cvičení.
Dýchání by nemělo být pouze automatickým návykem přežití bez vědomí. Zpomalením a prohloubením dechu můžeme pozvat uklidňující sílu do našeho dne, právě když to nejvíce potřebujeme. Vyzkoušejte jedno nebo všechny z nich a otevřete se všemu, co váš dech nabízí.