Posted ByadminBěhání je skvělý způsob, jak získat kondici, zhubnout a zlepšit své zdraví. I když je běhání relativně nekomplikovaná aktivita, pokud jste nikdy předtím opravdu moc neběhali, je až příliš snadné dělat chyby a z jednoduché a příjemné činnosti udělat zbytečně obtížnou. V tomto snadno použitelném průvodci najdete spoustu tipů navržených tak, aby vás během chvilky převedly z běhu na nulu do hrdiny, který buší na chodník!
Vybavení
Přestože běh nemá být módní přehlídkou, to, co nosíte, může mít na váš výkon buď pozitivní, nebo negativní vliv. Nemusíte utrácet své celoživotní úspory za běžecké oblečení a vybavení, ale pár výběrových nákupů může váš přechod z neběžce na běžného běžce učinit mnohem pohodlnějším…
Obuv
Vyberte si pár běžeckých bot, které odpovídají vašemu běžeckému stylu. Některé boty jsou navrženy tak, aby poskytovaly extra odpružení a jsou ideální pro těžší běžce, zatímco jiné jsou navrženy tak, aby poskytovaly stabilitu a kontrolu, aby se vaše chodidlo naklonilo dovnitř nebo ven.
Zajděte do specializovaného obchodu s běžeckou obuví a nechte si poradit, jaký typ bot bude nejlépe vyhovovat vašim nohám a vašemu rozpočtu. Buďte připraveni nakupovat, abyste našli ideální boty pro vaše účely. Není třeba kupovat ty nejdražší boty na polici, ale ani na tom se nedá šetřit, protože špatné boty mohou z běhu udělat mizerný zážitek.
Nezapomeňte boty měnit každých 500 mil, protože i ty nejlepší boty začnou po chvíli ztrácet své tlumicí a podpůrné vlastnosti.
Oblečení
Nejdůležitější věcí, kterou je třeba zvážit při nákupu běžeckého oblečení, je pohodlí; pokud se cítíte pohodlně, nezáleží tolik na tom, jak vypadáte.
V teplém počasí si vybírejte oblečení, které „saje“, což znamená, že odvádí pot od pokožky pro snadné odpařování; v chladném období noste vrstvy, abyste si mohli snadno regulovat teplotu. Klobouk s kšiltem (nebo kšiltovka) během léta nebo suchého, horkého období a klobouk, který vám v zimě nebo chladném období zakryje uši, také učiní běhání pohodlnějším.
Obecně se vyhněte bavlně, protože má tendenci nasávat pot a lepit se na vás. Vyberte si kvalitní ponožky, které doplní vaše pečlivě vybrané běžecké boty, abyste snížili riziko vzniku puchýřů. Pokud máte v úmyslu běhat za každého počasí, prodyšný oblek do deště je také dobrý nápad, a pokud se chystáte běhat v noci, ujistěte se, že vaše oblečení je pestrobarevné a opatřené refrakčními proužky.
Spodní prádlo
To, co nosíte pod běžeckým oblečením, je pravděpodobně důležitější než samotné běžecké oblečení. Ujistěte se, že vaše spodní prádlo je bezešvé a podporuje, stejně jako prodyšné a pohodlné. Špatně padnoucí a nepodporující podprsenka může nejen způsobit spoustu nepohodlí, ale může dokonce vést k poškození tkání, které podporují vaše prsa, takže se ujistěte, že investujete do kvalitní a dobře padnoucí sportovní podprsenky.
Gadgety
MP3 nebo jakýkoli audio přehrávač vám může pomoci zpříjemnit vaše běhy, protože bylo prokázáno, že hudba zlepšuje náladu a pomáhá s motivací. Můžete také poslouchat podcasty nebo zvukové knihy, které vám pomohou trávit čas při běhu.
Užitkový opasek je dobrý doplňkový nákup, protože vám umožní nosit energetické gely, mobilní telefon, MP3 přehrávač a dokonce i láhev s vodou, když běháte. Mějte však na paměti, že hlasitá hudba vám může zabránit v tom, abyste slyšeli blížící se nebezpečí, jako je doprava, takže pokud používáte přehrávač MP3, postupujte s určitou opatrností.
Můžete také použít krokoměr ke sledování vašich běhů a monitory srdečního tepu jsou užitečné pro měření toho, jak intenzivně běžíte. Všechny tyto gadgety zařaďte spíše do kategorie „hezké mít“ než do kategorie „musíte mít“ – jsou užitečné, ale ne nezbytné.
Nadšení a motivace jsou důležité pro úspěšné běhání, ale pokud tyto věci necháte utéct s sebou (slovní hříčka), můžete skončit příliš brzy, a to není dobré pro nikoho.
Začněte pomalu – příliš rychlé běhání je rychlý způsob, jak ukončit únavu a rozčarování z této skvělé formy cvičení. Místo toho začněte velmi pohodlným tempem, které je až příliš snadné. Běh pohodlným tempem pomůže vybudovat sebevědomí, poskytne vám ideální příležitost procvičit si běh s dobrou technikou a zajistí, že vaše tréninky budou odpovídat vaší aktuální kondici. V budoucnu bude dostatek času na rychlejší běh.
Je v pořádku chodit – pokud vám běhání připadá obtížné, nemějte obavy. Místo toho střídejte běh s obdobím chůze. Cvičení běh-chůze-běh je ideálním způsobem, jak vám ulehčit běhání a zajistí, že vaše cvičení bude spíše pozitivní, příjemný zážitek než únavný a nepříjemný. Postupně zvyšujte množství běhu a zároveň omezte chůzi a brzy budete moci běžet bez přerušení.
Nechte si nějakou energii v rezervě – nedokončujte běh s pocitem vyčerpání. Místo toho dokončete každý běh s pocitem, jako byste mohli jít dál nebo rychleji. Nejen, že to posílí vaši sebedůvěru, ale také vám to pomůže zajistit rychlou regeneraci mezi tréninky. Běhat do vyčerpání není dobrý způsob, jak dosáhnout běžeckého pokroku.
Použijte pravidlo 10 procent – až budete fit a začnete běhat dále a rychleji, ujistěte se, že dodržujete pravidlo 10 procent. To znamená, že byste měli zvýšit délku svých běhů a svůj týdenní celkový počet běhů najednou maximálně o 10 procent. Pokud například dokážete uběhnout tři kilometry, váš další nejdelší běh by měl mít kolem 3,3 km. Pokud uběhnete 10 kilometrů v kterémkoli daném týdnu, váš další týden běhu by neměl být více než 11 km. Toto pravidlo pomůže minimalizovat zranění z nadměrného používání, která jsou často způsobena tím, že děláte příliš mnoho příliš brzy.
Dopřejte si časté dny odpočinku – vaše tělo potřebuje dostatečný odpočinek, aby se zotavilo z vašeho tréninku. Zpočátku byste měli běhat maximálně tři nebo čtyři dny v týdnu a to se může zvýšit na pět nebo šest dní v týdnu, jak budete fit. Je však důležité, abyste měli dny, kdy buď vůbec neběháte, nebo kdy jsou vaše běhy velmi krátké a lze je snadno podpořit. I když se může zdát, že pauza od cvičení není intuitivní, vaše tělo bude fit a silnější pouze tehdy, když odpočíváte.
Různorodost cvičení – chcete-li běžet dál a rychleji a také se vyhnout nudě, zvažte, zda se nebudete věnovat jen „vyběhnutí“. Zkuste do svých tréninků vnést rozmanitost změnou rychlosti běhu, vzdáleností a míst, kde běháte, běháním na různých terénech a prováděním různých tréninků včetně intervalového tréninku, tréninku do kopce, fartleku a tempových běhů. I když mimo rámec tohoto článku, věci jako fartlek a tempové běhy jsou užitečnými tréninkovými metodami pro zlepšení rychlosti běhu a kondice.