Posted ByadminOrganizace pro výživu a zemědělství nás vyzývá, abychom nejen jedli více luštěnin, ale také se dozvěděli, proč jsou vynikajícími doplňky naší stravy.
Luštěniny, definované jako semena, která rostou v luscích, zahrnují sušené fazole, sušený hrách, čočku, bambarské ořechy a cizrnu. Kromě toho, že mají relativně vysoký obsah základních živin, jako je vláknina, draslík, železo a vitaminy B, jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a konečnou náhradou masa ve stravě. Četné studie naznačují, že pulsy hrají zásadní roli při regulaci hmotnosti, kontrole glukózy v krvi, stejně jako zdraví srdce a trávení.
Ochránci životního prostředí také milují luštěniny. Kromě toho, že vyžadují méně vody než jiné proteinové potraviny, obnovují dusík v půdě, čímž snižují potřebu umělých hnojiv.
Letos neomezujte příjem tepu pouze na tradiční jídla. Zde je několik chutných způsobů, jak si vychutnat sušený hrášek, čočku, sušené fazole, cizrnu a bambarské ořechy.
1. Přidejte je do dušeného masa, polévek . Vhoďte jeden nebo více šálků vašich oblíbených luštěnin do hrnce s dušeným pokrmem. Nejen, že to vašemu hrnci přidá barvu, chuť, texturu a vlákninu, ale je to také cenově dostupný způsob, jak do svého jídelníčku vplížit další porci rostlinných potravin.
2. Použijte je do pokrmů z mletého masa. Dělat karbanátky, omáčku na špagety nebo jiná jídla z mletého masa? Použijte pouze poloviční hmotnost mletého masa, jak je uvedeno v receptu, a zbytek přidejte v čočce.
3. Udělejte hamburgery. Rozmačkejte své oblíbené fazole a přidejte trochu zeleniny a strouhanky, abyste vytvořili chutný vegetariánský burger bez přidaného tuku z masa.
4. Pečeme s nimi. Tady je důvod k pečení. Nahraďte tuk nebo olej požadovaný v receptu pyré z fazolí pro nízkotučnou pochoutku s vysokým obsahem vlákniny. Děláte brownies nebo jinou tmavě pečenou dobrotu? Vyzkoušejte pyré z černých fazolí, které přidávají na hloubce barvy a zároveň dodávají chuť a živiny.
5. Hoďte je do salátů. Se svými červenými, hnědými, zelenými, žlutými a dalšími barvami jsou luštěniny úžasným způsobem, jak jíst barevně. Ochutnejte duhu a rozšiřte své saláty přidáním vařených nebo pražených luštěnin do salátu. Luštěniny, jako je cowpeas posypané barevnou zeleninou a přelité jednoduchým dresinkem z oleje a octa, tvoří vynikající samostatný salát.
6. Použijte je jako dip. Proč namáčet zdravou zeleninu do smetanové omáčky s umělou příchutí, když místo toho můžete mít jemnou chuť cizrny, černých fazolí nebo bambarských ořechů? Stačí rozmačkat fazole, přidat trochu česneku a koření a voila… zdraví každou kopečkem!
7. Svačinu na ně. Máte hlad mezi jídly? Zbavte se tučných, vysoce kalorických a nízko výživných potravin a vyberte si nutričně balenou praženou cizrnu, bambarské ořechy nebo sušený hrách. Obsahují pomalu stravitelné bílkoviny a vlákninu, která vás zasytí bílkovinami na delší dobu.
8. Rozložte je. Začněte ráno správně porcí drcených luštěnin rozložených na toastu. Není třeba připravovat žádné speciální dávky, jednoduše použijte zbytky pulsů v lednici pro náhradu vajec, slaniny a dalších snídaňových jídel s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
9. Místo pšeničné mouky. Sušené fazole rozdrťte na prášek, prosejte mouku a nahraďte 1 hrnek pšeničné mouky 1 hrnkem prosáté luštěninové mouky. Zvýšíte tak obsah vlákniny a bílkovin ve vašem pečivu. Cizrna, černé a bílé fazole jsou nejčastější luštěninovou moukou, ale nebojte se experimentovat s jinými luštěninami, abyste zjistili, která vám vyhovuje.
10. Smíchejte je. Sbohem syrovátkový protein, ahoj hráškový prášek! Udělejte ze svých smoothies 100% veganské použití hrachového prášku místo syrovátky, což je forma kravského proteinu.